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Dietas vegetarianas

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Dietas vegetarianas

As pessoas escolhem dietas vegetarianas por várias razões; uma aversão a matar animais, uma relutância em comer carne ou uma escolha simples para um modo de vida diferente.

Existem várias dietas vegetarianas diferentes. Embora não precise ser uma dieta completamente restritiva. O tema central de todas as dietas vegetarianas é evitar toda carne vermelha (como carne bovina, cordeiro e porco).

Tipos de Vegetariano

  • Vegano - Não come alimentos provenientes de animais
  • Lacto-ovo - Inclui leite e ovos.
  • Lacto - Permite leite, mas não come ovos.
  • Ovo - Come apenas ovos - mas não outros alimentos de origem animal.
  • Pesco - Come peixe, mas não outros alimentos de origem animal (pescetarian)
  • Pollo - Permite frango
  • Fruitarian (subconjunto de veganos - inclui apenas parte frutificante da planta).

Como as dietas vegetarianas são baseadas no consumo de frutas, legumes, nozes e grãos integrais, essas dietas são ricas em fibras. Eles têm outras vantagens para a saúde, pois são normalmente mais baixos em calorias, gordura saturada e açúcar refinado.

Com o entendimento correto e um planejamento cuidadoso, todos os tipos de dieta vegetariana podem fornecer nutrição adequada.

Nutrientes que você deve conhecer

Os principais nutrientes que devem ser enfatizados são; proteínas, ferro, cálcio, zinco, riboflavina e vitamina B12.

As dietas Lacto / ovo fornecem proteínas por meio de leite e clara de ovo.

Em uma dieta vegana, as necessidades de proteínas devem ser atendidas pelas leguminosas (nozes, ervilhas, lentilhas, feijões, etc.). A combinação de feijão e outras leguminosas com vários pratos pode fornecer a dose diária recomendada (RDA) de proteína - normalmente um grama por quilograma de peso corporal. Embora o leite de soja seja uma excelente fonte de proteína, possui altos níveis de estrogênio que, sendo um fator no processo de maturação física, são indesejáveis ​​para a criança vegana. O cálcio para os veganos está disponível em vegetais como brócolis.

Plano típico de alimentação vegetariana

LACTO-OVOLACTOVEGAN
Café da manhãCafé da manhãCafé da manhã
  • Cereais / aveia cozida / muesli (granola) com leite integral / leite desnatado.
  • Toranja / suco de toranja
  • Torrada integral com manteiga (ou margarina)
  • Leite desnatado ou com baixo teor de gordura
  • Água, chá, café, chá de ervas
  • Queijo tipo cottage
  • Torrada integral com manteiga (ou margarina) e outras pastas de barrar.
  • Suco de laranja ou laranja
  • Leite com baixo teor de gordura, água, chá, café, chá de ervas.
  • Muesli (granola) ou aveia com leite de soja e açúcar.
  • Torrada integral com margarina e barrinhas.
  • Laranja ou suco de laranja.
AlmoçoAlmoçoAlmoço
  • Sopa de cevada
  • Salada verde mista com molho para salada
  • Queijo tipo cottage
  • Pão integral com manteiga (ou margarina)
  • Fruta
  • Sopa de feijão
  • Bolachas de gergelim
  • Salada
  • Maça assada
  • Leite desnatado
  • Sopa de ervilha
  • Pão integral com margarina e cremes para barrar
  • Salada de frutas e sementes e sorvete de tofu
JantarJantarJantar
  • Caçarola de soja e arroz integral
  • Assar abóbora
  • Salada de repolho e maionese
  • Pão integral com manteiga
  • Fruta fresca
  • Legumes
  • Pão integral com manteiga ou margarina
  • Iogurte de frutas
  • Paella de legumes
  • Espinafre
  • Pera
LanchesLanchesLanches
  • Sementes de girassol
  • Leite
  • Pipoca
  • Passas de uva
  • Pera
  • Queijo
  • Bolachas integrais
  • Ameixas secas
  • Soja torrada
  • Rolo integral
  • Soro de leite coalhado
  • Amêndoas sem casca
  • pêssego
  • Passas de uva

Veganismo

O veganismo é mais uma filosofia do que apenas uma dieta. Um vegano tem um padrão ético para tratar todos os animais com respeito e amor. Portanto, um verdadeiro vegano não usa produtos de origem animal, incluindo aqueles para roupas ou cosméticos.

Muitos usam o termo vegan de forma intercambiável com vegetariano, mas na verdade não é o mesmo. Todos os veganos são vegetarianos, mas nem todos os vegetarianos são veganos.

Existem muitos alimentos processados ​​feitos especificamente para veganos: cachorro-quente, hambúrguer, recheio de taco, carne moída, tiras de frango, maionese, creme de leite, sorvete, pimenta (Hormel). Esses produtos são feitos com substitutos da carne - como a soja, nosso glúten de trigo texturizado.

Mais exemplos de menus veganos

Café da manhã: Krispies de arroz com leite de soja.
Almoço: Sopa de legumes com biscoitos.
Jantar: Salada de Fajita com tiras de frango veggie (da Morningstar Farms).
Lanche: Manteiga de amendoim com palitos de cenoura.

Ou

Café da manhã: aveia com canela e maçã.
Almoço: Batatas assadas com Smart Balance.
Jantar: Espaguete.
Lanche: Tortilla chips e salsa.

Dietas vegetarianas populares

95% Dieta VeganaPermite que 5% da dieta vegana inclua produtos de origem animal.
Vegan Antes das 6:00Incentiva os participantes a seguir uma dieta vegana antes das 6 para melhorar a saúde.
Dieta vegetariana para adolescentesUm guia inteligente para garotas vegetarianas. Oferece muitas versões diferentes de uma dieta baseada em plantas.
Dieta Alimentada por PlantasDestaca os benefícios de saúde e perda de peso associados à ingestão de mais alimentos vegetais inteiros. Este livro oferece uma abordagem flexível que não exige que você seja vegano ou desista completamente de carne.
Desafio Vegano de 30 diasUm guia prático para ajudar você a começar uma dieta vegana. Ele fornece dicas e conselhos sobre assuntos, incluindo atender às suas necessidades nutricionais e lidar com os desafios sociais associados ao estilo de vida vegano.
Crazy Sexy DietUm programa vegetariano com pouca gordura - ou, melhor ainda, vegan - que enfatiza o equilíbrio do pH do seu corpo, comendo alimentos integrais mais exuberantes, frutas com baixo índice glicêmico, vegetais crus, bebidas verdes alcalinizantes e smoothies verdes super-potentes.
Diet-to-GoEles oferecem uma opção vegetariana como parte de seu popular serviço de entrega de refeições
Dr. McDougall DietUma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura que tem sido usada por muitos praticantes com sucesso para obter perda de peso e para o gerenciamento de condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Comer para viver6 semanas vegetariano plano de perda de peso rápida.
Dieta do Motor 2: Dieta de 28 Dias de BombeiroCriado por Rip Esselstyn, um atleta profissional que virou bombeiro, que converteu um quartel cheio de carnívoros comprometidos em uma dieta baseada em plantas, melhorando o peso, a pressão sanguínea e o colesterol. Envolve uma dieta vegana com pouca gordura e inclui muitas receitas saborosas.
Forquilhas sobre facasUm livro que defende os benefícios de uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais. Foi escrito pelo Dr. T. Colin Campbell e Dr. Caldwell B. Esselstyn, Jr., que são especialistas na prevenção e reversão de doenças crônicas por meio de ajustes na dieta.
Kind DietA dieta vegana de Alicia Silverstone.
NutrisystemEles oferecem uma opção vegetariana para o seu popular serviço de entrega de refeições.
Dieta OrnishPrincipalmente vegetariana, exceto ovos e alguns laticínios.
Livro de Receitas Vegan Rápido e FácilO Vegan de 30 minutos é um livro de receitas vegan fácil e rápido que inclui mais de 175 receitas que podem ser preparadas em meia hora ou menos.
Colite auto-reparadora e CrohnEsta dieta vegana mostra como essas condições podem ser tratadas com a dieta.
Solução de amidoO Dr. John McDougall descreve a pesquisa científica em apoio aos benefícios à saúde e à perda de peso de uma dieta à base de amido.
Prosperar alimentos receitas à base de plantasUm livro de receitas criado pelo triatleta profissional Ironman, Brendan Brazier. O livro fornece aos dieters opções para refeições com alto teor de nutrientes em relação às calorias.
Veganista: Kathy FrestonInclui instruções passo a passo que permitirão que você adote gradualmente uma dieta vegana para melhorar sua saúde e apoiar o meio ambiente.
Dieta da gravidez vegetarianaDestaca a importância de uma dieta saudável durante a gravidez e fornece às mulheres as informações necessárias para criar uma dieta vegetariana nutricionalmente equilibrada.

Recursos

VegSoc.org - A Sociedade Vegetariana
Vrg.org - O Grupo de Recursos Vegetarianos

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referências:
  • Le, L.T., Sabaté, J. (2014). Além do Meatless, os efeitos à saúde das dietas veganas: resultados das coortes adventistas. Nutrients, 6 (6), 2131-2147. ligação
  • McEvoy, C.T., Temple, N., Woodside, J.V. (2012). Dietas vegetarianas, dietas com pouca carne e saúde: uma revisão. Nutrição em saúde pública, 15 (12), 2287-2294. ligação
  • Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Fraser, G. (2013). Dietas vegetarianas e incidência de câncer em uma população de baixo risco. Cancer Epidemiology Biomarkers Prevention, 22 (2), 286-294. ligação

Última revisão: 3 de abril de 2017


Assista o vídeo: MENÚ VEGANO DE 1 SEMANA PARA BAJAR DE PESO - FÁCIL Y RÁPIDO (Julho 2022).


Comentários:

  1. Akile

    Um tópico incomparável, eu realmente gosto))))

  2. Westleah

    notavelmente, jogo muito engraçado

  3. Kekora

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  4. Cochise

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