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Exercite-se em 7 minutos ou menos

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O pensamento de horas na academia o enche de horror?

Você não está sozinho - e você está na maioria.

Felizmente, a pesquisa nos últimos anos está mostrando que nem todos precisamos exercitá-la por horas e horas.

Como o exercício pode ajudar

Se você estiver em uma grande refeição rica em gordura no café da manhã, haverá muita gordura flutuando em sua corrente sanguínea nas horas seguintes à refeição.

MAS: Se, nas 12 horas anteriores, você se exercitar, o resultado será diferente. A ciência nos mostra que haverá muito menos gordura flutuando esperando ser armazenada em algum lugar.

Exercício chuta seu corpo em ação.

Diretrizes para exercícios tradicionais estão erradas

As autoridades de saúde (como o CDC) recomendam cerca de 150 minutos de intensidade moderada por semana.

A realidade: cerca de 80% de nós não fazem isso.

O que é ainda mais deprimente é que todos respondemos de maneira muito diferente. Cerca de 20% de nós somos super-respondedores: se fizermos este exercício, rapidamente ficaremos mais em forma, queimaremos gordura e ficaremos mais fortes.

Mas para muitos de nós, os resultados estão longe de serem dramáticos. Todo esse trabalho duro - e quase nenhum resultado.

A nova pesquisa sobre exercício

A boa notícia é: quantidades muito curtas de exercício podem ter tanto benefício quanto exercícios mais longos.

Os exercícios de alta intensidade são assim:

  • 30 segundos de um exercício o mais rápido e difícil possível.
  • 10 segundos de descanso.
  • Repita mais de 3 vezes.

Este protocolo de exercícios pode trazer ganhos tanto quanto exercícios mais longos.

Em 2013, o ACSM apresentou um “treino de 7 minutos”. Usando o peso corporal sozinho (sem equipamento especial), isso treinou todos os principais grupos musculares. O artigo deles revisou todas as pesquisas sobre o treinamento de alta intensidade e criou um treino ideal. O NY Times explicou mais a fundo.

Faça cada um desses exercícios por 30 segundos e descanse por 10 segundos após cada exercício (total: 7 minutos).

Os benefícios para a saúde são numerosos: aumento da perda de gordura subcutânea, desenvolvimento de força, VO2 máximo aumentado (a eficiência do seu corpo no uso de oxigênio), sensibilidade à insulina aprimorada (seu corpo é muito melhor para lidar com o açúcar).

O SEGREDO: Mantenha os períodos de descanso curtos (10 a 20 segundos) e faça seus exercícios com a máxima intensidade.

Nota: Se você é iniciante, consulte um profissional médico antes de tentar qualquer treinamento de alta intensidade.

Veja mais planos de exercícios e programas de condicionamento físico.

  • Bond, B.J., Perry, A.C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Efeito dose-resposta do exercício de caminhada na perda de peso. Quanto é suficiente? Revista internacional de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados: revista da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 26(11), 1484-149.
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Adaptações metabólicas semelhantes durante o exercício após intervalo de sprint de baixo volume e treinamento tradicional de resistência em humanos. O Jornal de fisiologia, 586(1), 151-160. Ligação
  • Talanian, J.L., Galloway, S.D., Heigenhauser, G.J., Bonen, A., Spriet, L.L. (2007). Duas semanas de treinamento intervalado aeróbico de alta intensidade aumentam a capacidade de oxidação de gordura durante o exercício em mulheres. Revista de fisiologia aplicada, 102(4), 1439-1447. Ligação


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